Sit ups er en øvelse du enten elsker eller hater. Det er egentlig ikke mange som faller imellom, men de retter seg mot et område av kroppen de fleste vil ha, ser bedre ut, spesielt når det gjelder å ha på seg noe formtilpasset. Med et raskt skiftende repertoar som ikke lenger inkluderer den langvarige sitte opp slik vi kjenner det, har crunches, planker og stående magesekk erstattet det av hensyn til helse, sikkerhet og funksjonalitet.
Tradisjonell sit up
Sit ups har falt i favør på grunn av potensialet for skade og engasjement av hoftefleksorene i motsetning til bare å isolere magemuskulaturen. Mange bruker dem fortsatt som en del av treningsregimet; du må imidlertid være nøye med på områder av øvelsen som kan forårsake skade.
relaterte artikler- Hvordan trene en ilder med enkle teknikker
- 3 Pranayama pusteteknikker for bedre kontroll
- Tre teknikker for rengjøring av grillrist
For å utføre en tradisjonell sitte opp:
- Ligg på gulvet med hendene sammenfestet bak nakken eller over brystet. Og knærne og legg føttene flate på bakken.
- Trekk sammen magesekken og løft torsoen opp fra gulvet til knærne, og gå tilbake til opprinnelig stilling.
Av de to armposisjonene er det et bedre valg å krysse armene over brystet, da det lindrer muligheten for å trekke på og anstrenge nakken i øvelsesfasen.
Crunches - The New Sit Ups
Mange vil huske å gjøre situps som beskrevet ovenfor i P.E. klasser, men ting har endret seg betraktelig. Vitenskapen om kinesiologi har gått langt med å bestemme de best mulige metodene for å utføre mange øvelser, sit ups blant dem. Den tradisjonelle sit up har blitt erstattet av modifikasjoner som nå mer ofte kalles crunches. Kramper reduserer stress og belastning, spesielt i nakken, som lenge var forbundet med tradisjonelle sit ups.
Det er flere ting du må huske på når du utfører alle knaseøvelsene nedenfor. Du vil se flere setninger eller varianter av setninger gjentatt i retningene som er avgjørende for både å utføre øvelsen riktig og redusere potensialet for skade. Som med alle øvelser, må du sørge for å varme opp og avkjøles ordentlig.
hva skal jeg si på facebook når noen dør
Kontrakt bukene dine
Når du trekker sammen magesekken, skal det føles som et belte eller et bredt belte har strammet seg til ribbeina, midjen og nedre midtsnitt. For å oppnå dette vellykket, tenk på å trykke navlen tilbake mot ryggraden, og trekk innover. Du kan øve deg på å få magesekken nesten hvor som helst: når du sitter, står i kø, lager mat eller til og med kjører bilen. Å gjøre denne lille handlingen vil aktivere nøkkelmusklene som styrkes gjennom de forskjellige øvelsene og øke den generelle stabiliseringen av ryggraden.
Pust inn eller pust ut
Så enkelt som dette kan virke, er pust nøkkelen til vellykket trening. Å inhalere eller puste ut i de angitte fasene av øvelsen vil ikke bare oksygenere systemet ditt, men tillate deg å kontrollere alle bevegelsene dine bedre. Like viktig er det å kunne puste normalt når du holder en stilling fordi det viser at du kan opprettholde form uten å anstrenge deg.
Holde
Når du utfordrer deg selv ved å legge til et ekstra antall eller to i holdfasen av en øvelse, øker du intensiteten mens du styrker kroppen din. Det er viktig at du bare holder så lenge du kan beholde justeringen din, så når posisjonen begynner å endres, til og med litt, kan du gå tilbake til startposisjonen på en langsom og kontrollert måte for maksimal effekt.
Justering
Dette refererer til kroppens posisjonering. Vanligvis vil det bety at hodet, nakken, ryggraden, og avhengig av trening, er hofter, knær og føtter i en linje. Ved å opprettholde stillingen vil du få mest mulig nytte og begrense og potensiell skade under treningen.
Nøytral
Dette er den posisjonen kroppen din naturlig vil falle i uten kraft. Når du står, bør det bety at hode, nakke, skuldre, hofter, knær og føtter er justert. Når du ligger, er det det samme, vanligvis med en liten kurve oppover i korsryggen.
Som med alle øvelser hvis du har problemer som vil påvirke riktig utførelse, snakk med legen din eller helsepersonell. Vær oppmerksom på at øvelsene som er oppført er forslag fra de som vil hjelpe deg med å styrke kjernemuskulaturen, men hver enkelt mosjonist deltar på egen risiko.
The Basic Crunch
Den grunnleggende knase har erstattet sitte opp fordi det er tryggere. Det isolerer også magemusklene bedre enn sit ups. Posisjonering ligner på å sitte opp, og bevegelsen er bare en modifikasjon av øvelsen. Bruk instruksjonene i denne artikkelen om crunches for å lære å utføre den grunnleggende øvelsen.
Tips
Etter disse grunnleggende instruksjonene, vil du være godt på vei til å gjøre en solid knase. Fokuser på å bringe brystkassen mot hoftene og holde hodet, nakken og skuldrene avslappet. Husk denne informasjonen mens du gjør øvelsen:
- Å bruke riktig form er nødvendig for å forhindre stress i korsryggen.
- Ikke dra i nakken hvis du velger å plassere hendene bak hodet. Dette kan forårsake skade på nakke og rygg.
- Ikke gjør øvelsene for raskt. Hvis bevegelsen er forhastet, vil du bruke muskler i hoftene til å utføre handlingen i stedet for magesekken. Det vil også føre til at hoftene vipper, noe som øker stress mot korsryggen.
- Ikke press deg selv før du gjør vondt. Du vil bygge utholdenhet og styrke over tid, så gi deg selv den breddegraden. Gjør crunchen riktig først, og legg deretter til repetisjoner.
- Hvis du blir svimmel, desorientert eller andpusten, hvil deg. Hvis dette er et vedvarende problem, må du slutte å gjøre øvelsen og sjekke inn hos legen din.
Variasjoner på Crunch
Følgende posisjoner tillater variasjon gjennom treningsannonsen, og fungerer litt forskjellige støttemuskler.
Forhøyede bøyde kneskrekk
-
Legg deg flatt på ryggen på en gulvmatte.
-
Bøy knærne slik at føttene dine også er flate på gulvet, omtrent 12 til 18 tommer fra setet ditt.
-
Kryss armene dine over brystet, og hold lett motsatte skuldre hvis mulig. Kontrakt skulderbladene, trekk dem sammen uten å la ryggen bøye seg. Alternativt kan du plassere hendene i bunnen av hodet med albuene påpekt til sidene. Oppretthold denne startposisjonen gjennom hele treningen.
-
Løft føttene fra gulvet til knærne er over hoftene og underbena parallelt med gulvet.
-
Pust ut et enkelt pust gjennom neste trinn.
- Kontrakt magesekken.
- Slipp haken litt mot brystet, løft skuldrene fra gulvet i en krøll, en ryggvirvel om gangen, mens du klemmer brystkassen sammen og mot hoftene.
- Hold nakken avslappet og korsryggen, halebenet og føttene i kontakt med gulvmatten.
- Krølle deg til den øvre delen av ryggen din er fra gulvet og trekker deg sammen magen i flere sekunder.
- Begynn å inhalere og senk sakte tilbake til startposisjonen, og oppretthold nakke- og ryggjustering, mens korsryggen, halebenet og føttene forblir i kontakt med gulvet.
- Gjenta 10–15 ganger.
- Hvile.
- Jobb opptil tre sett, og legg deretter til repetisjoner eller flere sett til treningen.
Straight Leg Crunches
- Følg trinn 1 til 3 for forhøyede knuste knusing.
- Forleng beina rett opp slik at anklene og knærne er justert over hoftene.
- Fortsett med trinn 5 til 13 for forhøyede knuste knusing.
Straight Leg Crunch With Arm Reach
- Følg alle trinnene for crunches med rette ben unntatt mens du beholder riktig overkroppsposisjon og holder hodet og nakken avslappet, når du armene oppover og når du løfter oppover, og ser etter å lukke gapet mellom fingrene og tærne.
Skrå crunches
Denne variasjonen retter seg mot sidemuskulaturen forbundet med bukhinnene. Denne serien setter opp på samme måte som de grunnleggende, bøyde kneet og rette benknas, men torso-handlingen krysser kroppen i stedet for å bøye seg fremover.
Grunnleggende skrå crunches
- Legg deg flatt på ryggen på en gulvmatte.
- Bøy knærne slik at føttene dine også er flate på gulvet, omtrent 12 til 18 tommer fra setet ditt.
- Kryss armene over brystet, og hold lett de motsatte skuldrene hvis mulig. Kontrakt skulderbladene, trekk dem sammen uten å la ryggen bøye seg. Alternativt kan du plassere hendene på bunnen av hodet med albuer pekt ut til sidene. Oppretthold denne startposisjonen gjennom hele treningen.
- Pust ut et enkelt pust gjennom de neste trinnene.
- Kontrakt magesekken.
- Slipp haken litt mot brystet, løft høyre skulder mot venstre hofte, løft opp fra gulvet i en krøll en ryggvirvel om gangen mens du klemmer bunnen av høyre ribcage sammen og mot venstre hofte, og krysser effektivt kroppen.
- Hold nakken avslappet og korsryggen, halebenet og føttene i kontakt med gulvmatten.
- Krølle deg til øvre høyre del av ryggen din er fra gulvet, og får magesekken i flere sekunder. Fokuser på venstre side av kroppen med hofte til skulder og opprettholder kontakt med gulvet.
- Begynn å inhalere og senk sakte tilbake til startposisjonen, og hold nakke- og ryggjusteringen. Hold korsryggen, halebenet og føttene i kontakt med gulvet.
- Gjenta samme side, eller veksl din høyre og venstre side, og gjenta hver side 10-15 ganger.
- Hvile.
- Jobb opptil tre sett, og legg deretter til repetisjoner eller flere sett til treningen.
Forhøyede knuste skrå knusing
- Følg trinn 1 til 4 fra Basic Oblique Crunches.
-
Løft føttene fra gulvet til knærne er over hoftene og underbena parallelt med gulvet.
-
Følg trinn 4 til 12 Basic Oblique Crunches.
Straight Leg Oblique Crunches
- Følg trinn 1 til 4 fra Basic Oblique Crunches.
- Forleng beina rett opp slik at ankler og knær er justert over hoftene.
- Følg trinn 4 til 12 Basic Oblique Crunches.
Tverrbeinte crunches
- Følg trinn 1 til 2 fra Elevated Bent Knee Oblique Crunches.
- Plasser venstre ankel på høyre kne.
- Pek venstre kne ut mot venstre side.
- Pust ut et enkelt pust gjennom neste trinn.
- Kontrakt magesekken.
- Slipp haken litt mot brystet, og løft høyre skulder mot venstre kne. Løft opp fra gulvet i en krøll en ryggvirvel om gangen mens du klemmer bunnen av høyre ribcage sammen og mot venstre hofte, og krysser effektivt kroppen.
- Hold nakken avslappet og korsryggen, halebenet og føttene i kontakt med gulvmatten.
- Krølle deg til øvre høyre del av ryggen din er fra gulvet, og får mage i flere sekunder. Fokuser på venstre side av kroppen, hofte mot skulder, og forblir i kontakt med gulvet.
- Begynn å inhalere og senk sakte tilbake til startposisjonen, og oppretthold nakke- og ryggjustering, mens korsryggen, halebenet og føttene forblir i kontakt med gulvet.
- Gjenta samme side 10-15 ganger.
- Bytt side og gjenta.
- Hvile.
- Jobb opptil tre sett, og legg deretter til repetisjoner eller flere sett til treningen.
Bicycle Crunch Simple
- Følg trinn 1 og 2 for Basic Oblique Crunch.
- Løft venstre fot av gulvet til venstre kne er over venstre hofte, og nedre venstre ben er parallelt med gulvet.
- Følg trinn 3 til 9 for Basic Oblique Crunch.
- Bytt ben og gjenta til andre siden.
-
Fortsett å veksle side om side 10-20 ganger.
-
Når selvtilliten din vokser og formen bevares, gjør bevegelsen mer flytende ved å bytte armene og benene samtidig, bare trykke på den retur tåen i bakken før du løfter den igjen.
-
Hvile.
-
Jobb opptil tre sett, og legg deretter til repetisjoner eller flere sett til treningen.
Bicycle Crunch Advanced
Gå videre til denne variasjonen når du er komfortabel med Bicycle Crunch Simple trinn 6.
- Følg trinn 1 til 6 for Bicycle Crunch Simple unntatt i stedet for å senke bena til bakken, strekker du returbenet rett ut til en posisjon parallelt med gulvet.
- Alternativ til den andre siden.
- Fortsett å veksle fra side til side 10 til 20 ganger.
- Hvile.
- Jobb opptil tre sett, og legg deretter til repetisjoner eller flere sett til treningen.
Omvendt knusing
Omvendt crunches er kraftig fordi de isolerer magemusklene. Du kan følge disse trinnene for å utføre dem.
Avslutning på sit-ups
Med kondisjon som kontinuerlig finner nye, bedre og forskjellige måter for enkeltpersoner å holde seg sunne og i form, kommer mye tilbake til den helt grunnleggende forutsetningen om å kjenne dine fysiske og mentale evner, ta hensyn til og lytte til kroppen din, og være klar over riktig utførelse av øvelser for maksimal nytte og redusert risiko. Det er mange flotte øvelser rettet mot magesekken. Det som er viktigst er at du finner noe som fungerer bra for deg.
