Å delta i et vanlig aerobt treningsprogram kan hjelpe deg med å beskytte deg mot hjertesykdommer, samtidig som det hjelper deg med å opprettholde eller gå ned i vekt. Du trenger imidlertid ikke å ta spandex og dra til en Jazzercise-klasse for å høste fordelene av aerob trening. Tenk på disse eksemplene på aerob trening og hvordan de kan oppfylle dine helse- og treningsmål.
Velge et aerobt treningsprogram
Før du treffer tredemøllen eller går med i en spinnklasse, vil du sørge for at programmet du velger er et program du vil holde deg til. Hvis du er en veldig sosial person, kan det være lurt å velge en gruppetreningskurs eller forplikte seg til et turprogram med venner. Hvis du har leddproblemer, kan det være lurt å vurdere ikke-vektbærende øvelser som svømming eller sykling. Velg noe som vil holde deg engasjert og utfordret. Det kan også være lurt å bytte rutinen regelmessig for å forhindre kjedsomhet. Bare husk - det mest effektive aerobe treningsprogrammet er det du vil holde deg til.
relaterte artikler- Beste øvelser med lav effekt
- Vannøvelser
- Bilder av folk som trener
Aerobic øvelser med lite innvirkning
Former med aerob trening med lite innvirkning lar deg hele tiden holde minst en fot i kontakt med bakken. Denne typen trening reduserer knusing eller banking på bein og ledd. Øvelser med lite innvirkning er spesielt gunstige for personer med bein- og leddproblemer eller enkeltpersoner som nettopp starter et treningsprogram. Mens overvektige og overvektige individer absolutt ikke er begrenset til å utføre aerobic med lite innvirkning, er noen ganger disse treningsformene mer komfortable, spesielt i begynnelsen av et treningsprogram. Tenk på følgende eksempler på aerobe øvelser med lite innvirkning og deres estimerte kaloriforbrenning på en time for en kvinne på 150 kilo.
Svømming Runder
Trening utført i en vannmasse reduserer påvirkningen på bein, ledd og muskler betydelig. Ikke anta at dette betyr at øvelsen vil være enkel. En time med frekvens med moderat intensitet vil forbrenne ca. 476 kalorier, mens kraftig svømming vil forbrenne omtrent 680 kalorier i timen.
Svømming
Vannvandring eller jogging
Hvis du er glad i å gå eller jogge, men har fått deg en skade, kan du prøve å ta programmet til bassenget! En times vannjogging vil forbrenne omtrent 500 til 600 kalorier, mens en times gange med vann vil brenne mellom 300 og 500, avhengig av intensitetsnivået ditt. Nøkkelen er å bevege armene og bena i omtrent samme hastighet som du flytter dem på land. Du vil oppdage at motstanden fra vannet vil øke pulsen din betydelig, til tross for den øvre effekten av disse øvelsene.
Vann-aerobic
Det er mange forskjellige stilarter av vannaerobic, fra dypt vann til grunt vann og høy intensitet til lav intensitet, så du kan forvente å se en stor variasjon i kaloriforbrenning mellom klassene. For en tradisjonell vann-aerobic-klasse med moderat intensitet, kan en kvinne på 150 kg forvente å forbrenne omtrent 272 kalorier i løpet av en time.
Sykling (innendørs eller utendørs)
Antall kalorier du forbrenner under sykling vil variere avhengig av hastighet, terreng og intensitetsnivå. En sykkeltur med moderat intensitet vil forbrenne omtrent 476 kalorier på en time. Hvis du virkelig presser deg selv, kan du forbrenne så mye som 850 kalorier.
Sykling
Rulleskøyter
Rollerblading er en morsom og lite påvirket form for trening som sprenger kalorier raskt. Bare husk at rulleskøyter også krever et relativt høyt nivå av balanse og koordinering, så det kan være lurt å jobbe med denne typen rutiner hvis du bare starter et treningsprogram. En times rulleskøyter kan brenne alt fra 336 kalorier i timen i et rolig tempo til mer enn 1000 kalorier i timen i et veldig kraftig tempo.
Elliptisk trening
Den elliptiske maskinen ble i utgangspunktet oppfunnet som en løpemaskin med lite innvirkning. Den glidende bevegelsen til de elliptiske fotputene gjør at du kan 'løpe' uten å knuse ankler, knær og hofter. Kaloriforbrenningen vil være litt lavere enn om du faktisk kjørte, men du kan øke intensiteten din tilsvarende for å forbrenne flere kalorier. Forvent å forbrenne ca 475 kalorier i timen når du arbeider med moderat intensitet.
Gå
Vil du ha en enkel trening som fungerer? Prøv å gå. En times gange med moderat intensitet vil forbrenne mellom 250 og 300 kalorier i timen. Bonus? Alt det krever er et solid par sko. Hvis du liker ideen om å gå, men ønsker å forbrenne flere kalorier, bør du vurdere å vandre i rullende terreng eller mens du bærer en pakke. En times langrenn uten å bære ekstra utstyr vil forbrenne rundt 400 kalorier i timen.
Aerobic-klasser med lite innvirkning
Enhver gruppe aerobic-klasse som ikke involverer hopping, løping, hopping eller kraftig slag eller spark, blir generelt sett på som en klasse med lite innvirkning. Disse kan omfatte klasser som Zumba, nybegynnerstegskurs og andre dansekurs. Kaloriforbrenning vil variere etter klasse, men du kan forvente å forbrenne omtrent 340 kalorier i timen.
Trappeklatring
hvordan man skriver en nekrolog for en far
Trappeklatring
Så lenge du ikke løper opp trappene, er trappeklatring en form for aerob trening med høy intensitet, men lite innvirkning. En times trappeklatring vil forbrenne ca 611 kalorier.
Langrenn
Langrenn er en treningsøkt som krever engasjement av både over- og underkropp. En times langrenn med moderat intensitet vil forbrenne omtrent 544 kalorier, mens kraftig intensitet vil brenne 612.
Roing
Enten du roer på en romaskin eller i kano, kajakk eller annet vannfartøy, vil du raskt føle at musklene dine begynner å brenne når du trekker mot motstanden. En time med moderat roing forbrenner ca 476 kalorier.
Arm Sykling
Bare fordi du har en skade på underkroppen som forhindrer deg i din vanlige treningsrutine, betyr det ikke at du fortsatt ikke kan gjøre en aerob trening. De fleste treningssentre har armergometre eller armsykluser for en effektiv overkroppstrening som også får hjertet til å pumpe. En times armsykling vil forbrenne 200 kalorier.
Circuit Training med lite innvirkning
Kretsopplæring er en form for styrketrening som beveger deg raskt fra en øvelse til en annen slik at pulsen forblir forhøyet. Så lenge du ikke utfører plyometiske øvelser eller kardioutbrudd som involverer løping eller hopping, kan sirkeltrening betraktes som lite påvirket. En times sirkeltrening vil forbrenne omtrent 544 kalorier.
Aerobic øvelser med høy effekt
Øvelser med stor innvirkning er de der begge føttene er jevnlig fra bakken samtidig. Disse har en tendens til å være treningsformer med høy intensitet som kan være mer belastende for bein og ledd. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Hvis du ikke har skader som kan forhindre deg i å utføre denne typen trening, kan du faktisk være i stand til å forbrenne kalorier i høyere grad, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet. Dette kan resultere i en slankere, bedre kroppsbygning, raskere.
Jogging eller løping
Fotball
Gå på fortauet for å jogge eller løpe og forbrenne mellom 600 og 800 kalorier i timen, avhengig av hvor fort du presser deg selv. Brenn enda mer ved å løpe åser eller innlemme intervaller.
Hoppetau eller andre hoppøvelser
Hoppetau er en tøff form for aerob trening som vil utfordre alt fra leggene til skuldrene, så vel som hjertet ditt. En times hoppetau vil forbrenne ca 660 kalorier, men ikke føl deg dårlig hvis du ikke kan klare det hele timen!
Basketball
Når du spiller basketball uten et betydelig antall tidsavbrudd eller pauser, kan det betraktes som en aerob trening. Å spille jevnt i en time vil forbrenne ca 544 kalorier.
Fotball
Fotball er en annen sport som kan være aerob eller anaerob, avhengig av hvordan den spilles. Hvis du holder spillet i gang uten mange pauser, vil en times spill forbrenne 476 eller flere kalorier.
Tennis
Så lenge du og partneren din holder volleyen i gang, kan tennis tilby et effektivt og morsomt middel til aerob trening. Forvent å forbrenne ca 544 kalorier på en time.
Effektiv aerobic
Når du blir med på en aerobic-klasse som innebærer å hoppe, løpe eller hoppe, har du offisielt uteksaminert aerobic med stor innvirkning. De fleste klasser vil forbrenne 476 kalorier i løpet av en time.
Aerobic
Dans med høy effekt
Hvis du noen gang har sett populære danseshow som Så du tror du kan danse? eller Danser med stjernene , du vet at det er mye løping, hopping og hopping involvert. Danseklasser som inneholder denne typen bevegelse, regnes som dans med stor innvirkning. Forvent å forbrenne mellom 300 og 600 kalorier i timen, avhengig av hvor stor aktivitet det er involvert.
Kickboksing
Effektive trekk trenger ikke bare å involvere kontakt med bakken. Sparking, utstansing og blokkering av øvelser kan også ha stor innvirkning. En 60-minutters kickboxing-klasse vil forbrenne rundt 680 kalorier.
Effektiv kretsopplæring
Det er kretsopplæring, og så er det kretsopplæring med høy intensitet. Denne typen trening inkluderer utbrudd av kardio med høy intensitet eller kraftig plyometri i sirkeltreningen. Ikke bare vil dette støte opp intensiteten, men det vil også støte opp kaloriforbrenningen til mer enn 600 i timen.
prosentandel av saker som blir fanget
Forstå intensitet
Nesten hvilken som helst form for aerob trening kan gi deg de resultatene du ønsker, men du må forstå at hvor hardt du presser deg selv vil spille en viktig rolle i antall kalorier du forbrenner og muskelen du bygger. Å presse deg selv til å gå raskere eller jobbe hardere vil ikke alltid være behagelig, men det vil hjelpe deg med å nå dine mål. Prøv å jobbe med en intensitet som krever at du øker pustefrekvensen mens du svetter.
