Hvor lang tid tar det å komme i form?

De Beste Navnene For Barn

passe lykkelig kvinne som bøyer seg

Når du hører ordene 'komme i form', dukker det bilder av meislet mage og svulmende biceps i hodet ditt, eller har du noe annet i tankene? I følge Healthline , det kan ta mer enn seks uker å se resultater i speilet etter at du har startet en helse- og treningsrutine. Du vil imidlertid begynne å oppleve fordelene ved å komme i form på så lite som 14 dager. Så lenge du holder deg til det, vil fysisk form følge.





Hvordan ser det å komme i form?

Det er mangefordelerav å komme i form og mange måter å komme dit. For å finne den måten som passer for deg, er det nyttig å kjenne til de fem komponentene i fysisk form.

relaterte artikler
  • Treningsmodellgallerier
  • Fit mannlige kropper
  • Bikini Fitness Modeller

Kroppssammensetning

Kroppssammensetningen måles ved å beregne mengden fett i kroppen din i forhold til muskelmassen din. En sunn kroppssammensetning er avgjørende for den generelle helsen og kan hjelpe deg med å unngå hjertesykdom og diabetes. I følge Presisjonsnæring , sunt kroppsfett intervaller er mellom 10 og 20 prosent for menn, og mellom 20 og 32 prosent for kvinner. Alt under det regnes som atletisk.





Dette elementet av kondisjon er det folk flest refererer til når de tar sikte på å komme i form. Det er nøkkelen til å forme kroppen på en måte som gjør at du føler deg attraktiv og trygg. Kroppsfett kan beregnes på flere måter.

  • Omkretsmålinger ved hjelp av en målebånd
  • Kaliper som klemmer områdene med fett
  • Bioelektrisk impedansanalyse (BIA) som måler vannmengden i kroppen din.
  • Dunk tank, også kjent som en hydrostatisk kroppsfett test.

TIL 2016-studien i American Journal of Clinical Nutrition rapporterte signifikante resultater på under fire uker for deltakere som fulgte et diett med høyt proteininnhold kombinert med et intensivt treningsregime. For varige resultater anbefaler de fleste personlige trenere å holde seg til et moderat program i minst tre til seks måneder før de går over til et vedlikeholdsprogram.



Kardiorespiratorisk utholdenhet

Kardiorespiratorisk utholdenhet er evnen til å få kardiovaskulære og respiratoriske systemer til å fungere godt under trening. Hvis du kan fortsette en samtale uten å bli opptatt under moderat aktivitet, er utholdenheten ganske god. En annen måte å teste utholdenhet på er å måle og sammenligne pulsen i hvile, under trening og etter aktiviteten. Den generelle tommelfingerregel for målpuls under trening er 220 slag per minutt minus alderen din. Hvis du for eksempel er 50 år, er målpulsen din 220-50, som er 170 slag per minutt. Dette vil imidlertid variere avhengig av treningsnivået ditt og eventuelle medisinske tilstander som kan påvirke det, for eksempel astma eller lavt blodtrykk. Hvis pulsen raskt blir normal igjen etter trening, er utholdenheten over gjennomsnittet.

TIL 1991-studien bekrefter at du vil se økning i utholdenhetsnivået ditt innen to til fire uker etter at du har startet et konsistent kardioprogram. Dette handler om hvor lang tid det tar før den første ømheten avtar, for at du merker en økning i energi og for deg å puste lettere under trening og i ro. Hvis du har en begivenhet i tankene, for eksempel en 5k eller en 10k løpetur, kan du begynne å trene minst 60 dager i forveien, slik at du kan jobbe deg opp i miles.

Muskelstyrke

kvinne løfter vekter

Denne komponenten av kondisjon er evnen til å bruke musklene i størst mulig grad. Tenk på den tyngste vekten du kan løfte på en bicep-krøll eller det maksimale antall kilo du kan holde mens du prøver bare en knebøy. Det er din muskelstyrke. Hvis hovedmålet ditt er vekttap eller kroppsfettreduksjon, kan du bli fristet til å undervise muskelstyrken i prosessen med å komme i form. Ikke gjør denne feilen. Jo sterkere musklene dine blir, jo mer vil de vokse og skape definisjonen du søker. I det lange løp vil din fysiske styrke gjøre det lettere for deg.



En solid rutine for motstandstrening er nødvendig for å komme i form med muskelstyrke. EN 2015-studien og en 2016-studien begge rapporterte store gevinster i deltakernes muskelstyrke og størrelse på to måneder med så lite som tre treningsøkter i uken. Hvis du forbereder deg på et arrangement, for eksempel en kroppsbygging eller kroppslig konkurranse, planlegger å tilbringe minst fire til seks måneder med trening med riktig måltidspreparat på plass.

Muskulær utholdenhet

Kjennetegnet på muskulær utholdenhet er repetisjon. Mens muskelstyrke stiller spørsmålet 'hvor mye', stiller utholdenhet spørsmålene 'hvor mange' eller 'hvor lenge?' 'Feil' er betegnelsen som brukes til å beskrive øyeblikket du når grensen for din muskulære utholdenhet. For eksempel, hvis du kan holde en planke i 60 sekunder før du kollapser på gulvet, har du nådd feil, og mageutholdenheten din er 60 sekunder. For en øvelse som pushups, tell antall repetisjoner du fullfører før armene dine gir ut. Disse blir løst referert til som 'kondisjonstester.'

I følge en 2017-studien , en kombinasjon av høyt repetisjonsstyrkearbeid og kondisjonstrening bidro til å øke muskelutholdenhet hos idrettsutøvere på under seks uker. Hvis du er interessert i denne metoden for å komme i form, kan du test din muskulære utholdenhet ved hjelp av planker, pushups, knebøy, lunges, situps og isometriske ryggforlengelser. Legg til en øvelse fra hver store muskelgruppe til hver treningsøkt for å se forbedring.

vekt på 2 kubikkmeter med mulch

Fleksibilitet

Kvinne, strekker, ved, strand

Fleksibilitet er evnen til å bevege kroppens ledd gjennom hele bevegelsesområdet. Det er det vanligste elementet som er utelatt av et treningsprogram. Likevel er det nøkkelen til å opprettholde balanse. Manglende fleksibilitet er en stor grunn til at mange mennesker blir skadet mens de trener og mens de utfører normale oppgaver. Å øke fleksibiliteten din vil ikke bare hjelpe deg med å unngå skader, reduseremuskelspenning, og lindrer leddsmerter. Det vil også gi deg muligheten til å fyre musklene mer effektivt, slik at du bruker mindre energi til å løfte tyngre vekter, bevege deg med mer kraft og fart, og øke balansen og smidigheten din.

TIL 2012 gjennomgang avfleksibilitetlitteratur viste bemerkelsesverdige økninger i deltakerenfleksibilitetpå slutten av 10 ukers programmer med varierende modaliteter. Assistert strekking var den mest effektive for å forlenge muskler. Imidlertid anbefales en kombinasjon av styrke, cardio og stretching for å opprettholde muskler og funksjonelt bevegelsesområde.

Din oppskrift for å komme i form

Enten du er ekstremt stillesittende eller ekstremt aktiv, er det alltid måter å forbedre treningsnivået ditt på. Hvor lang tid det vil ta å komme i form, avhenger av de sunne vanene du er villig til å ta i bruk.

  • Tren tre til fem ganger i uken i minst 20 til 30 minutter.
  • Vedta ensunn diett.
  • Redusere stressgjennom meditasjon,massasje, og annenstressmestringteknikker.

Start i dag

Bare husk å komme i form er ikke et mål. Det er en pågående prosess. I stedet for å fokusere på hvor lang tid det tar å komme i form, må du fokusere på å ta i bruk vanene. Ved å spise godt og bevege kroppen din, kan du begynne å høste fordelene av bedre helse gjennom trening med en gang. I løpet av to uker vil du begynne å føle fordelene ved å trene og spise riktig. I løpet av fire til åtte uker vil kroppsfettet ditt reduseres og muskelmasse, styrke og utholdenhet vil øke. Snart vil fleksibilitet følge. Når det nåværende regimet ditt blir for enkelt, må du støte opp intensiteten til neste nivå. Dette er en pågående prosess, og når treningsnivået ditt øker, vil du føle deg sterkere, mer energisk og tryggere på deg selv. Hvis du ønsker å fortsette å se forbedringer i formen, fortsett å øke innsatsen til du kommer til det punktet at du er klar til å opprettholde dem.

Caloria -Kalkulator