Liste over frukt og grønnsaker med høyt jerninnhold

Bolle med ferske spinatblader

Jern spiller en avgjørende rolle i å levere oksygen gjennom kroppen. Hvis du ikke får nok, kan du utvikle jernmangel. Kjøtt er en god kilde til jern, men frukt og grønnsaker er et annet alternativ for vegetarianere eller alle som unngår kjøtt.



hvilken side fortsetter graderingskvisten

Jernrike frukter og grønnsaker

De National Institutes of Health indikerer matvarer som gir 20 prosent eller mer av et næringsstoffs anbefalte kosttilskudd (RDA) er en høy kilde til det næringsstoffet. Selv om det er sunt, anses de fleste frukter, grønnsaker og kjøtt ikke å være høye i jern og mangler denne ligningen.



relaterte artikler
  • Nyttige diagrammer av vitamin B rik mat
  • Thiamine Rich Food List
  • Liste over typer kalsiumrike matvarer

Noen frukter og grønnsaker inneholder mer jern enn andre. Følgende diagram viser de som har høyest jerninnhold. Mange grønne grønnsaker har et høyere jerninnhold når de er kokt enn rå. Ernæringsverdiene nedenfor kommer fra Selv ernæringsdata .





Frukt og grønnsaker med høyt jern

Matvare Jerninnhold Måter å bruke
Spinat, kokt (1 kopp) 6,4 mg Bland med andre bladgrønnsaker og drypp med olivenolje og krydder
Limabønner, kokte (1/2 kopp) 4,5 mg Kok og tilsett friske urter, bake i gryteretter eller tilsett i grønne salater
Sveitsisk chard, kokt (1 kopp) 4,0 mg Brukes i supper, lapskaus
Potet, bakt (1 stor, bakt med skinn) 3,2 mg Mos eller, spis hel toppet med friske, hakkede urter og / eller grønnsaker
Beskjæringsjuice (1 kopp) 3,0 mg Drikk alene eller tilsett smoothie
Rødbeter, kokt (1 kopp) 2,7 mg Tilsett i salater eller spis sammen med andre grønne grønnsaker
Grønne erter, kokt (1/2 kopp) 2,5 mg Kok og topp med friske urter eller tilsett pasta eller grønne salater
Søtpotet, kokt og most (1 kopp) 2,4 mg Topp med brunt sukker og kanel eller stek i enkasserolle
Tomater, hermetisert og stuet (1/2 kopp) 2,0 mg Ha i sauser, gryteretter eller vegetarisk chili
Tomatpasta (1/4 kopp) 1,9 mg Rør i sauser og gryteretter
Løvetann greener, kokt (1 kopp) 1,9 mg Kok alene eller med andre bladgrønnsaker; legg til salater
Persille, rå (1/2 kopp) 1,8 mg Bruk som spiselig pynt eller hakk og tilsett i frukt- eller grønnsakssalater
Gresskar, hermetisk (1/2 kopp) 1,7 mg Tilsett til smoothies eller yoghurt eller topp med honning og granola; bruk i bakevarer
Tørket fiken (1/2 kopp tørket) 1,5 mg Hakk og dryss på salater, yoghurt eller varm frokostblanding
Rosiner (1/2 kopp) 1,5 mg Tilsett varm eller kald frokostblanding, yoghurt eller smoothies
Grønnkål, kokt (1 kopp) 1,2 mg Sauter eller kok og spis alene eller sammen med andre greener

I følge en artikkel av Amanda Rose, PhD , det er også mer utfordrende å møte RDA-jernet hvis du spiser grønnsaker med 'jernhemmere', som er mat eller drikke som forhindrer opptak av jern. På den annen side hjelper kroppen din å absorbere jern rikelig med vitamin C, som appelsiner, sitroner eller grapefrukt.

Ta en balansert tilnærming

Det kan være utfordrende å få jern-RDA-en din ved å spise frukt og grønnsaker alene. Men hvis du spiser dem som en del av et balansert kosthold som inneholder magert kjøtt, belgfrukter, korn og frø, vil du sannsynligvis oppfylle jernmålet ditt. I tillegg bør du vurdere å koke eller saute frukt og grønnsaker i en stekepanne. Ifølge Tidsskrift for matvitenskap , som vil øke matinnholdets jerninnhold.