Innlemmemedisinballab-øvelser i treningsrutinen din kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen uten tradisjonelle crunches, og bruk av en medisinball gir økt variasjon i treningen. En medisinball gjør at treningen føles mer leken, selv om du vanligvis ikke liker ab-øvelser.
Medisinballøvelser for abs
Hver gang du trenger å balansere eller stabilisere kroppen din, er kjernemuskulaturen din på jobb - det er dette som gjør en medisinball til et godt valg for ab-arbeid.
relaterte artikler- Bilder av Ripped Women's Abs
- Vektløfting Bilder
- Pilates Eksempel på øvelsesbilder
Reps og sett for alle øvelser
Utfør reps på åtte til tolv i hvert sett, gjør tre sett hvis kroppen din lar deg fullføre alle tre settene uten å gå på bekostning av skjemaet ditt. Lytt til kroppen din, spesielt når du bare begynner, og hvis bevegelsene viser seg å være for vanskelige eller hvis du opplever smerte, senk vekten av medisinballen eller reduser antall repetisjoner / sett du gjør - du kan alltid jobbe opp til reps / 3 sett til slutt når kroppen din er klar. To eller tre ganger i uken er et godt mål for treningsøktene, ettersom musklene dine krever noe utvinning fra den ene treningen til den neste.
Knase og nå
Avanserte mosjonister kan gjøre dette med en tyngre medisinball og utføre en full sit-up; nybegynnere bør sikte på en knase med en mindre medisinball for å bli vant til bevegelsen.
- Legg deg liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene på bakken. Hold medisinkulen i hendene.
- Etter en kraftig utpust,utføre en knaseellerla opp.
- Når du er på bakken av bevegelsen, når du medisinakulen opp som om du prøver å berøre taket med ballen. Hvis dette viser seg å være for vanskelig, hold ballen i hendene nær brystet.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon, senk ballen og senk sakte ryggen til gulvet. Dette bør være en kontrollert, motstått bevegelse og ikke en plopp på bakken.
Medisin Ball Crunch Reach Pass
Det kan være lurt å øve med en lettere medisinball enn du vanligvis bruker til du er komfortabel med bevegelsen i denne øvelsen:
- Ligg på en matte på gulvet.
- Hold medisinkulen i hendene med armer og ben rett ut.
- Kontrakt magesekken og løft hodet og skuldrene, mens du også løfter beina rett i luften og lager en 'V' form med kroppen din.
- Sett medisinballen mellom føttene og senk deg til startposisjon, men hold føttene noen centimeter over gulvet.
- Gjenta trinn tre, men legg medisinballen tilbake i hendene denne gangen.
- Senk deg til startposisjon og gjenta.
Russisk vri
Denne klassiske øvelsen kan utføres i utgangspunktet uten vekt i det hele tatt for nye mosjonister som prøver å bli vant til tverrbevegelsen til denne vrien.
- Sitt på gulvet, knærne bøyde og føttene flate på gulvet.
- Hold medisinkulen foran deg og len deg tilbake i omtrent 45 grader. Avanserte mosjonister kan løfte føttene fra gulvet for mer utfordring.
- Vri kroppen din til høyre, og berør ballen lett mot gulvet. La blikket ditt følge ballen.
- Drei deretter kroppen din til venstre, og berør gulvet igjen lett med ballen.
- En vri på hver side teller som en rep. Det er viktig å holde underkroppen i ro under denne øvelsen.
Omvendt knusing
Dette trekket ligner på en klassikeromvendt knase, men vekten av medisinballen øker vanskeligheten. Senking og heving av rettet ben bidrar til å aktivere nedre mage.
hvor mye koster en bildetalj
- Legg deg på ryggen på gulvet.
- Hold medisinkulen over deg, og hold armene rett.
- Løft bena rett opp, mot taket.
- Løft hoftene dine, klem glutenene dine. Dette skal være en liten, kontrollert bevegelse.
- Hold i en telling på en og senk deg til startposisjon og gjenta.
Ball Toss
Du trenger en partner for denne øvelsen - det kan være et morsomt trekk som minner deg om å kaste en ball rundt som barn.
- Sitt på gulvet, bøyde knær og føtter flate.
- Len deg tilbake til ryggen er omtrent halvveis mellom gulvet og oppreist stilling. Partneren din er enten i samme posisjon som vender mot deg, eller står foran deg.
- Be partneren din kaste medisinballen til deg. Når du fanger ballen, senk ryggen til bakken og hold ballen foran brystet.
- Sett deg opp igjen mens du kaster ballen tilbake til partneren din. Partneren din senker deretter ryggen til bakken og setter seg opp og kaster ballen tilbake til deg (eller, hvis du står, mens du kaster ballen rett tilbake til deg).
Vektoverføringsplanke
Stabiliteten og styrken som kreves for å gjøre dette trekk riktig, utfordrer virkelig magemusklene dine.
- Plasser medisinballen på bakken mellom hendene, og anta en plankeposisjon på hendene (ikke albuene) og tærne. Hvis denne stillingen viser seg å være for vanskelig, må du slippe deg på knærne.
- Bruk høyre hånd til å skyve medisinballen over til venstre hånd. For best resultat, fokuser på å ikke la hoftene rocke.
- Bruk venstre hånd for å skyve medisinballen over til høyre hånd. Gjenta, og oppretthold riktig plankeform hele veien.
Ballplanker
Denne utfordrende plankevariasjonen sparker magemusklene dine i høyt gir.
- Legg medisinballen foran deg og innta en plankeposisjon med hendene (eller albuene) på ballen.
- Fokuser på å holde riktig justering i kroppen din mens du ikke lar ballen vri.
- Hold planken i 20-30 sekunder før du gjenoppretter og returnerer (intervallet 20-30 sekunder er ditt sett).
One Legged Stability Hold
Yogaentusiaster vet allerede:stående på ett bentvinger magemusklene til å jobbe mens kroppen prøver å balansere og holde deg oppreist. Å legge til en stabilitetskule øker innsatsen som kreves for å opprettholde kroppsholdningen.
- Med medisinball i hånden, stå på det ene benet og spred tærne på foten så bredt du kan for mer støtte.
- Det andre benet ditt kan støttes på det indre låret på det andre benet, som itreet utgjør, eller pakket rundt det andre benet, eller rett og slett strukket ut og bort fra gulvet.
- Mens du står på ett ben, kan du enten holde medisinballen nær brystet (lettest), strekke ballen overhead (vanskelig), eller strekke ballen foran deg (hardest).
- Hold posisjonen i 20-30 sekunder.
Effektiv og variert
Sterk mage gir en sterk kjerne, og en sterk kjerne beskytter kroppen din mot skader og gjør deg mer i stand til å bevege deg helt. Du kan utføre en rekke effektive medisin ball ab øvelser, som kan virke mer som lek enn å trene. Å ha det bra mens du trener er den beste måten å komme i form fordi du ikke blir lei.
