Muskelstyrkeøvelser kan være et godt supplement til kardiovaskulær trening når det gjelder vekttap, men det er også et kraftig våpen mot ryggproblemer, dårlig holdning og andre sykdommer. Du trenger ikke å være en gymrat for 7 dager i uken for å høste gode resultater heller; de fleste kan se merkbar forbedring med to til tre treningsøkter i uken.
husregler
Siden målet er å bygge muskuløsstyrke, vil øvelser kreve adopsjon av noen grunnleggende husregler.
- Lær riktig form - Ingenting sporer en alvorlig treningsinnsats mer enn en skade som setter deg på sidelinjen i en måned. Studer deg på øvelsene før du treffer treningsstudioet.
- Bruk riktig vekt - For enkelt er det bare - for lett. Hvis du kan gjøre 20-30 reps, bruker du ikke nok vekt og vil ikke se mye styrkeforbedring. Omvendt, hvis du bruker for tunge vekter, begynner du å jukse og muligens skade deg selv. Bruk vekter som lar deg utføre 8-12 strenge reps.
- Mer er ikke bedre - Hvis du har tynne ben, hjelper det ikke å gjøre endeløse sett med benpress og knebøy dag etter dag. Du gjør fremgang mens du hviler mellom treningsøkt, så trene bare hver muskelgruppe to ganger i uken (en gang når du blir mer avansert).
- Lytt til kroppen din - Vær oppmerksom på rare smerter og rare opplevelser. Det er bedre å ta av og ta noen dager fri enn å presse fremover med en vondt albue bare for å ende opp med en vanskelig å helbrede leddskade.
- Vektløfting Bilder
- Pilates Eksempel på øvelsesbilder
- Bilder av øvelser for sexy gluter
Circuit Training Routine
I dette eksemplet vil du trene hele kroppen to ganger i uken. Gå gjennom øvelsene en etter en, og begynn på nytt til slutt.
- Oppvarming - 5 til 10 minutter på en stasjonær sykkel, tredemølle eller lignende.
- Mageknusing - Inkluder noen sidevendinger for ekstra forbrenning.
- Benkpress / brystpressemaskin - 8 til 10 reps.
- Dips / dip-maskin - 8 til 10 reps. Ikke stram skuldrene nederst.
- Chins / lat nedtrappingsmaskin - 10 til 12 reps.
- Sittende rader - 10 til 12 reps. Vær forsiktig med å holde en rett rygg.
- Hantel trekker på skuldrene - 8 til 10 reps. Bruk håndleddsstropper hvis underarmene dine blir slitne for tidlig.
- Barbell bicep krøller - 8 til 10 reps.
- Knebøy - 10 til 12 reps. Bruk et løftebånd for sikkerhets skyld.
- Benpressmaskin - 8 til 10 reps.
- Kalvpressemaskin - 8 til 10 reps. Alternativ stående og sittende maskin hvis du kan.
Start fra toppen (sans warmup) og gjenta to eller tre ganger.
Tre-dagers delt rutine
Hvis du er litt mer erfaren og har mer tid å bruke, kan du dele kroppen i tre deler og trene mer fokusert. I motsetning til sirkeltrening, gjør du flere sett med en øvelse før du går videre.
mandag
- Hantelbrystpress på flat benk - 2 sett, 8-10 reps.
- Hantelpress på skråbenken - 2 sett, 8-10 reps.
- Stående barbell militærpresse - 2 sett, 10-12 reps.
- Dumbbell lateral raises - 3 sett, 10-12 reps.
- Dips - 2 sett, 8-10 reps.
- Skull knusere (aka fransk presse) - 3 sett, 8-10 reps.
- Tricep pressdowns (aka pushdowns) - 3 sett, 8-10 reps.
onsdag
- Mageknusing - 3 sett til svikt.
- Valgfri maskin - 3 sett til feil.
- Deadlifts - 3 sett, 8-10 reps.
- Chins - 3 sett, 10-12 reps.
- Hantelrader - 2 sett, 8-10 reps.
- Shrugs - 2 sett, 8-10 reps.
- Barbell bicep krøller - 3 sett, 8-10 reps.
- Dumbbell konsentrasjon krøller - 2 sett, 10-12 reps.
- Dumbbell underarm krøller - 2 sett, 10-12 reps.
fredag
- Knebøy - 3 sett, 8-10 reps.
- Lunges - 2 sett, 10-12 reps.
- Benpressmaskin - 2 sett, 8-10 reps.
- Sittende hamstring krøller - 3 sett, 10-12 reps.
- Stående hamstring krøller - 2 sett, 10-12 reps.
- Sittende kalvehevinger - 2 sett, 8-10 reps.
- Eselkalv reiser - 2 sett, 8-10 reps.
Avsluttende tanker om muskelstyrkeøvelser
For å få best mulig helsegevinst, sørg for å gjøre et parkardiovaskulærtreningsøkter per uke mellom vekttreningen enten du velger sirkeltrening eller den mer avanserte tredagers splittelsen. Husk også å undersøke øvelsene du ikke er kjent med i eksempelprogrammene ovenfor - en lokal personlig trener gir deg gjerne tipsene du trenger hvis du ikke helt finner ut noe. Lykke til!
