Hvis du ønsker å feste og løfte brystene dine under trening, kan det hende du kan oppnå forbedring ved å stramme brystmusklene og miste overflødig fett. Likevel vil ingen trening gi mirakuløse resultater, så det er viktig at du nærmer deg en brystoppstrammende rutine med realistiske forventninger.
Pectorals øvelser for å forbedre hengende bryster
For best resultat, arbeid pecs to ganger i uken, og la det gå to til tre dager mellom treningsøktene for å gi musklene en sjanse til å komme seg. For hver øvelse, sikte på åtte til ti repetisjoner og to til tre sett. Hvis du er ny i å trene, vil du starte i den lave enden og jobbe deg opp for å unngå skade.
relaterte artikler- Menn med store Pecs
- Bilder av øvelser for sexy gluter
- Bilder av folk som trener
Tradisjonelle pushups
De er ikke fancy, sexy eller banebrytende, og de trenger ikke trendy utstyr. Derimot,armhevningerer fortsatt blant de bestebryst treningrundt. Alle typer pushups bruker kroppsvekten din som motstand for å styrke brystet. Riktig plassering av hånd, hode og føtter er viktig for å forhindre mulige skader, for eksempel belastning på rotator mansjett, og for å få full fordel av øvelsen.
- Lig med ansiktet ned på gulvet med hendene flate på gulvet ved skulderområdet, armene er utstrakt.
- Hold hodet rett og ikke stikk haken inn eller løft den opp.
- Bøy tærne, slik at du ikke hviler på tærne, for best vektfordeling.
- Senk deg langsomt ned til bakken. Hvil vekten på hender og tær for å telle tre.
- Hev til startposisjon og gjenta. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre opptil åtte push ups og deretter legge til flere repetisjoner når du får styrke.
Helling benkpress ved hjelp av motstandsbånd
Denne motstandsbåndsøvelsen retter seg mot brystmusklene. Forankre båndene bak deg - å hekte dem gjennom en stol fungerer bra - og gjør dette enten sittende eller stående. Velg en båndstørrelse som utfordrer deg.
- Stå eller sitte vendt bort fra ankeret til båndene, ta tak i håndtakene med et håndgrep.
- Hold albuene ute og parallelt med gulvet.
- Skyv håndtakene opp og bort fra deg i en vinkel til armene er rette.
- Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen, klem på skulderbladene og motstå tilbakegangen mens du gjør det.
- Gjenta, start med rundt åtte repetisjoner, og legg til flere når styrken din vokser.
Pec Fly
Hvis du trener på treningsstudioet, er pec-flymaskinen utmerket for toning og løft av brystene. Hjemme kan du få de samme resultatene med et par manualer.
- Legg deg på ryggen (liggende) på en benk med føttene flate på gulvet. Hold ryggen rett og ikke lapp for å unngå å stresse ryggmuskulaturen.
- Hold en manual i hver hånd.
- Løft armene til skuldernivå med albuer bøyd.
- Skyv armene opp og vekk fra kroppen.
- Gå tilbake til startposisjon.
- Gjør fem repetisjoner.
Short Range Chest Fly
Kortreist brystflue er mest effektiv når du holder armene rett og bærer deg helt til skulderen. Hvis du ikke bærer gjennom, kan du skade skuldre eller rygg.
- Sett deg i en stol med rett rygg med føttene flate på bakken.
- Hold en manual i hver hånd, spre armene til hver side, nivå med skuldrene.
- Fortsett å holde armene i skulderhøyde, bøy albuene og ta håndleddene mot brystet.
- Hold i to sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
- Gjenta fem sett.
Brystpress
Brystpressen er nok en manualøvelse som styrker brystmusklene.
- Legg deg flatt på ryggen med en manual i hver hånd. Overarmene danner en rett linje med skulderen; albuene er bøyd og vendt oppover.
- Hold hodet rett og hold føttene flate på gulvet.
- Løft armene sakte oppover, nesten rett albuene, til de er over skulderområdet. Ikke lås albuene for å forhindre personskade.
- Senk armene gradvis ned til startposisjon. Hvile.
- Gjør fem sett og arbeid deg opp til ti repetisjoner.
Vekt Klem
Denne øvelsen kan gjøres alene eller sammen med en annen øvelse somknebøy, vegg sitter, ellerlunges. Musklene dine kan begynne å riste mens du gjør denne øvelsen, men ikke la det stoppe deg.
jobber for spesialpedagoger utenfor klasserommet
- Ta tak i to manualer, en i hver hånd. Dette kan også fungere med en plate, en kettlebell eller en enkelt manual. Berør vektene sammen med håndflatene som vender innover og albuene vender ut.
- Skyv vektene sammen, klem som om du knuser dem sammen.
- Hold denne pressen i 30-60 sekunder før du slipper den.
- Gjenta opptil tre ganger som tolerert.
Konsekvent kardio
I tillegg til dine treningsøkter, bør du starte en kardiorutine eller fortsette den eksisterende. Mens styrketrening vil forme og løfte brystene, hjelper kardio å forbrenne fett. De beste kardioøvelsene for fettforbrenning erintervalltrening med høy intensitet,kretsopplæring, ogløping.
Øvelser for bryster
Selv om det ikke er noen spesifikk brystløfting, vil øvelser rettet mot å styrke brystmuskulaturen, i forlengelse, tone og løfte brystene, iht. WebMD . Øvelsene kan gi definisjon og forbedre lett sagging. En rask titt på en anatomi-bok vil forklare hvorfor: pectoralis minor og major, eller pecs, er rett under brystene. Enhver øvelse som fungerer pecs vil også fungere på brystene. Dette er spesielt viktig hvis du har tunge, hengende bryster siden et sterkere bryst gir større støtte.
Andre fordeler med brystøvelse
I tillegg til perkier bryster, er det andre grunner til at en kvinne skal jobbe med pecs:
- Økt metabolisme : Som all styrketrening øker trening av stoffet stoffskiftet, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier selv når du ikke trener.
- Forbedret holdning: Brystøvelser bygger styrke i overkroppen, noe som fører til forbedret holdning. Dette reduserer belastning på rygg og nakke og forbedrer effekten av brystløftet.
- Økt utholdenhet: Enhver styrketrening og den følgende restitusjonsperioden fungerer for å bygge utholdenhet og utholdenhet. Dette overføres til hverdagen, noe som gjør deg mer energisk og bedre i stand til å takle livets stress.
Pec trening og bryststørrelse
Noen kvinner er redde for å trene brystet, redd øvelsen vil få brystene til å krympe. Kombinert med vekttap, vil brystøvelser trolig gi deg mindre, perkier bryster; uten vekttap, vil du sannsynligvis få en rundere, høyere byste. Hvis du har store, fete bryster, kan du forvente å miste noe av fettet, spesielt hvis du legger til kardio i treningsregimet. Avhengig av kostholdsfaktorer og andre treningsøkter, kan du begynne å se endringer innen 3-4 uker.
