Hvis du opplever en oppblussing av iskiasnervesmerter , det er en rekke øvelser som kan bidra til å lindre smerte og ubehag. Før du utfører disse øvelsene, bør du imidlertid konsultere legen din.
Øvelser for å lindre smerte i nervesystemet
Det er en rekke øvelser du kan prøve som kan bidra til å lindre smerter i isjiasnerven. Før du begynner å trene (til og med gå), må du diskutere å gå som et behandlingsalternativ med legen din. Disse inkluderer:
relaterte artikler- Bilder av øvelser for sexy gluter
- Pilates Eksempel på øvelsesbilder
- Øvelser for eldre med bilder
Trykk på øvelse
Press-up-øvelsen kan bidra til å lindre smerter i bena og baken mens du strekker korsryggen.
- Ligg på magen.
- Plasser hendene (håndflatene ned) litt over og til hver side av skuldrene.
- Trykk sakte for å heve overkroppen. Armene skal være rette med liten eller ingen bøyning i albuen.
- Hold i 5 sekunder. (Du kan gradvis øke varigheten når du begynner å bli sterkere.)
- Senk overkroppen sakte ned.
- Start med 10 repetisjoner og arbeid deg opp til 30 repetisjoner.
Hvis det er for vanskelig å rette ut armene, kan du endre denne øvelsen ved å støtte overkroppen på underarmene, eller du kan løfte deg litt med en minimal bøyning i albuen. Dette lar deg jobbe deg opp til rette armer gradvis.
Brooverføring
Broøvelsen kan bidra til å lette kompresjonen på isjiasnerven og lindre smerter.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd.
- Begynn å presse deg opp gjennom hælene og løft baken sakte opp. Bekkenet ditt er hevet til taket.
- Overkroppen og lårene skal være på linje.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder.
- Senk sakte ned.
- Gjør 10 repetisjoner og øk til 20 når du blir sterkere.
Hvis du er ny på broøvelsen, kan du starte med færre repetisjoner og kortere hold.
Sittende Spinal Twist
Desittende spinal vrikan avlaste trykket på isjiasnerven og vil bidra til å styrke og strekke korsryggen og hoftene.
- Sett deg på gulvet med begge bena strukket foran deg.
- Bøy venstre kne opp. Høyre ben kan stå utvidet, eller du kan bøye det inn med foten mot kroppen.
- Ta venstre fot over høyre ben. Din venstre fot skal være ved siden av det ytre kneet på høyre ben.
- Venstre arm skal være plassert bak deg.
- Vri kroppen din mot det bøyde kneet.
- For en dypere strekk, plasser høyre arm på utsiden av venstre ben.
- Hold posisjon i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
Figur Four Piriformis Stretch
Figuren fire piriformis strekker kan bidra til å strekke piriformis muskelen, noe som vil bidra til å presse isjiasnerven.
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd.
- Kryss høyre ankel over til venstre kne slik at den hviler like over venstre kne. (Skal se ut som nummer 4.)
- Ta tak i hendene bak venstre kne og trekk benet forsiktig mot deg. Trykk høyre kne litt vekk fra kroppen din samtidig.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør 3 til 5 sett.
Yoga og Tai Chi mot smerter i nervesmerter
Tai Chiog yoga regnes også som noen av de beste øvelsene som frigjør smerter i iskiasnerven, da de kombinerer den viktige, milde tøyningen med målrettet styrking.
Yoga for sciatic nervesmerter
Yoga er en utmerket form for treningfor personer med ryggproblemer, forutsatt at det gjøres riktig, fordi det lærer deg å fokusere på kjernen din og lett identifisere de kroppsdelene som trenger mest oppmerksomhet. Med riktig instruktør vil du kunne jobbe deg mot optimal rygghelse. Poser for å prøve inkluderer Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose og Downward Facing Dog. Instruktøren din bør spørre deg om du har spesielle forhold som kan gjøre noen av stillingene problematiske. Hvis du gjør det, bør du kunne utføre en trygg variant.
Tai Chi og Ischias
Tai Chi, den gamle kinesiske øvelsensom knytter sinnet til kroppen og fremmer helse og helbredelse gjennom langsomme, elegante bevegelser, er en utmerket øvelse for å overvinne smerten ved isjias. Praksisen ser på isjias som avbrudd av chi og konsentrerer seg om å åpne ledd for å forbedre strømning og sirkulasjon. Tai Chi bruker kontrollerte, for det meste sirkulære bevegelser som oppmuntrer til fleksibilitet og frigjør mental og fysisk spenning. Du snur, strekker og vri, alt mens du puster dypt og går inn i en meditativ tilstand som hjelper deg å konsentrere deg. Når du er ferdig riktig, vil tai chi få deg til å føle deg forynget, snarere enn trøtt.
Strekker for isjias
Enhver trening, spesielt for en helsemessig tilstand, bør omfatte strekk samt muskelarbeid. For smerter i isjiasnerven, vil du gjøre strekk som frigjør hamstrings og forsiktig arbeide ryggen. Noen av disse vil være de samme øvelsene som du ville gjort for svulmende plater. Eksempler på disse strekningene inkluderer:
Kne til motsatt skulderstrekk
Kneet til motsatt skulderstrekning kan bidra til å løsne glutes og piriformis muskler.
- Ligg på ryggen med utvidede ben.
- Løft høyre ben og ta hendene bak kneet eller foran på benet.
- Trekk høyre kne forsiktig over kroppen mot motsatt (venstre) skulder.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør 3 til 5 repetisjoner.
Utvidet barns stilling
Det utvidede barns positur kan gi en fin, dyp hamstringstrekning som er medvirkende til å lindre isjiasmerter.
- Du vil begynne på hendene og knærne.
- Ta føttene tett sammen, knærne litt ut.
- Senk baken til hælene og strekk hendene foran deg.
- Brystet skal være ved lårene og pannen til gulvet. Du skal føle en dyp, kontrollert strekning.
- Løft hodet, trekk pusten.
- Senk hodet til gulvet, senk brystet dypere i lårene og gjenta den dype strekningen.
-
Gjør 5 repetisjoner.
Øvelse for sciatic smertelindring
Mens de fleste aktive ryggsmerter krever hvile og milde strekninger, reagerer isjias mer effektivt på aktiv trening. Jo mer tid du bruker i en tilstand av inaktivitet, jo verre blir smertene. Ryggmuskulaturen blir svakere og mindre i stand til å støtte skivene og nervene. Bevegelse holder også ryggmargsvæsken strømmer ved topp ytelse, noe som forbedrer rygghelsen.
Viktigheten av å styrke muskler i ryggen og ryggen
Som med alle øvelser for dårlige ellersvake rygg, mange av øvelsene som er designet for å frigjøre smerte i nervesmerter, fokuserer på å styrke mage- og ryggmuskulaturen. Dette skaper mer støtte for ryggen og forbedrer kroppsholdningen. Kombiner en mild, men effektivmage treningmed forsiktige tøyningsøvelser som retter seg mot musklene forbundet med isjiasnerven, og du kan raskt komme deg fra øyeblikkelig smerte og forhindre fremtidige gjentakelser.
Gå
Å gå er en enkel, lite belastende øvelsedet kan hjelp til å behandle isjias . Når du går øker blodstrømmen til områdene der du opplever isjiasmerter, spesielt i baken og bena. Det kan også redusere betennelse og frigjøre endorfiner som kan bidra til å lindre smerte. Du bør starte i et sakte tempo og gå korte avstander, så kan du gradvis bygge opp hastighet og avstand slik du er i stand til.
Rådfør deg med en profesjonell
Før du begynner med det enkleste treningsprogrammet, bør du rådføre deg med legen din eller en fysioterapeut om de beste øvelsene for din spesifikke tilstand. Dette vil forsikre deg om at du gjør mest mulig godt for deg selv og unngår ytterligere skade.
